Who are we?
MuscleFit Program is a fitness plan created by experienced coaches with science and health backgrounds. It focuses on strength, weightlifting, gymnastics, and conditioning, offering personalized coaching and progress tracking through an app. Suitable for all levels.

MUSCLEFIT PROGRAM - A TRAINING PROGRAM FOR ATHLETES

Today's program for your training

Week 3 Training 4

Odense Crossfit program wallballs

Opvarmning

2 RUNDER

10 x Armsving
5 x Jefferson curls 
5 + 5 Squat med rotation 

3 runder med tom vægtstang

10 x Skiftevis albueløft med stangen i front rack
5 x Dødløft
5 x Muscle clean (stangen tæt til kroppen)
5 x Front squats
5 x Skulderpres

A) Power clean

Byg op til én tung gentagelse af power clean.
Lav derefter 4 sæt af én gentagelse med 90 % af den tunge vægt du lige har fundet.

Hold 2-3 min pause mellem hvert sæt.

Kommentar: Forsøg at bygge op i vægt over 4-6 sæt.

B) Pause back squat

4 sæt af 5 gentagelser back squat. Første squat i alle 4 sæt udføres med 4 sek. pause i bunden af squattet.

Hold 90 sek. pause mellem hvert sæt.

Kommentar: Find en vægt, hvor du kan udføre alle sæt med en RIR på 2.
RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du kan lave to gentagelser mere).

c) Bænkpres

5 sæt: 8-6-6-6-4 gentagelser

Hold 1-2 min pause mellem hvert sæt.

Kommentar: Øg vægten når gentagelserne falder. RIR på 1-2
RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du kan lave en til to gentagelser mere).

d) WOD

5 runder for tid

2 Burpee (banded) pull up / Banded bar muscle up/ Bar muscle up
12/15 cal Bike
16 KB Push press @12/20 Intermediate: @16/24 RX: @20/28
25 Air squats

tc: 16 min
previous training
next training
arrow-right linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram