Who are we?
MuscleFit Program is a fitness plan created by experienced coaches with science and health backgrounds. It focuses on strength, weightlifting, gymnastics, and conditioning, offering personalized coaching and progress tracking through an app. Suitable for all levels.

MUSCLEFIT PROGRAM - A TRAINING PROGRAM FOR ATHLETES

Today's program for your training

Uge 4 Træning 1

Odense Crossfit program wallballs

Opvarmning

1 runde med træpind

10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)

2 runder med vægtstang

5 x Behind the neck rack stretch
5 x Front rack back squat 
5 x Push press
5 x Behind the neck push press
3-5 x Pause split jerk (2 sek hold i split position)

BRUG CA 2 MIN PÅ ROTATION + STRÆK AF HÅNDLED
Byg op til én tung gentagelse split jerk

Hold pause efter behov

Kommentar: Byg op i vægt over 4-6 sæt. Brug enten blokke eller rack.

Herefter

m ed 70-80 % af vægten du lige har fundet laves: 4 sæt af 2 gentagelser split jerk med 3 sek. i catch

Hold 2 min pause mellem hvert sæt.

Kommentar: Catch = hvor du griber stangen i din split position inden du træder ind. Vægten må ikke droppes mellem gentagelser.

B) Træk

4 sæt af 6 gentagelser
1 min pause

4 sæt af 12 gentagelser (i alt)
1 min pause

Kommentar: Lav et par opvarmningssæt inden de 4 sæt.

c) WOD

AMRAP 12

2 Wall walks (kom så højt op som muligt)
4 Shuttle run 
6 Squat cleans @30/45 Intermediate: @35/50 RX: @40/60
8 Knee raises/knees to elbows/T2B
10 Dødløft @30/45 Intermediate: @35/50 RX: @40/60

Kommentar: 1 shuttle run = 2 x 7,5 m. Du skal ned og røre gulvet hver gang, du vender.

d) Accessory

3 runder

10+10 Bottom up KB press 
8 x DB håndleds ekstensions 
8 x DB håndleds fleksion 

Hold pause efter behov.

previous training
next training
arrow-right linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram