Today's program for your training
10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)
5 x Behind the neck rack stretch
5 x Front rack back squat
5 x Push press
5 x Behind the neck push press
3-5 x Pause split jerk (2 sek hold i split position)
A) SPLIT JERK
Hold pause efter behov
Herefter
Hold 2 min pause mellem hvert sæt.
Kommentar: Catch = hvor du griber stangen i din split position inden du træder ind. Vægten må ikke droppes mellem gentagelser.
B1: Pendlay row
4 sæt af 6 gentagelser
1 min pause
4 sæt af 12 gentagelser (i alt)
1 min pause
Kommentar: Lav et par opvarmningssæt inden de 4 sæt.
2 Wall walks (kom så højt op som muligt)
4 Shuttle run
6 Squat cleans @30/45 Intermediate: @35/50 RX: @40/60
8 Knee raises/knees to elbows/T2B
10 Dødløft @30/45 Intermediate: @35/50 RX: @40/60
Kommentar: 1 shuttle run = 2 x 7,5 m. Du skal ned og røre gulvet hver gang, du vender.
10+10 Bottom up KB press
8 x DB håndleds ekstensions
8 x DB håndleds fleksion
Hold pause efter behov.
Kommentar: Byg op i vægt over 4-6 sæt. Brug enten blokke eller rack.