Today's program for your training
8 x Scorpion
8 x Cossack squat
4 x Walkout
10 x Skiftevis albueløft med stangen i front rack
5 x Front squat
5 x Strict press
Byg op til et tungt sæt på 3 front squats over 4-5 sæt
Hold 2 min pause mellem sæt.
Derefter med vægten du slutter på:
3 sæt af 1 gentagelse
Hold 1-2 min pause mellem sæt
B) Strict press
5 sæt: 6-4-4-2-2 gentagelser
Hold 1-2 min pause mellem sæt
Kommentar: Byg op i vægt i takt med at gentagelserne falder. De sidste to sæt laves med en RIR på 0-1. RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du maks kan lave én gentagelse mere).
Variation af pistol squats (hjælp fra elastik eller på bænk) / Pistol squats
KB snatch @12/16 Intermediate: @16/24 RX: @20/28
Hand release push ups/HSPU
KB goblet reverse lunges
*Mellem hver runde laves der 2 Burpee (banded) pull ups/bar muscle ups
d) PUMP
TABATA i 4 min (20 sek på/10 sek af)
Double DB skulderpres
Double DB bent over rows
Kommentar: De første 4 x 20 sek laver du skulderpres. De næste 4 x 20 sek laver du bent over row. Find en vægt som du kan holde kørende i 20 sek. Du må gerne bruge forskellig vægt til de to øvelser.
Kommentar: RIR på 0-1. RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du maks kan lave én gentagelse mere).