Dagens program til din træning
10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)
5 x Behind the neck rack stretch
5 x front rack back squat
5 x push press
5 x behind the neck push press
3-5 x pause split jerk (2. sek hold i split position)
A) SPLIT JERK
Lav derefter 4 sæt af 2 gentagelser med 80-90 % af det tunge sæt, du lige har bygget op til.
Hold pause efter behov.
B1: Pull ups
5 sæt: 8-6-4-2-2
1 min pause
B2: Rack dips
5 sæt: 8-6-4-2-2
1 min pause
Kommentar: Lav begge øvelser med enten elastik, ekstra vægt eller blot kropsvægt. Øg sværhedsgraden når der laves færre gentagelser, dvs. laver du øvelserne med vægt øg da vægten hver runde. Laver du øvelserne med elastik, se om du kan bruge en tyndere elastik eller uden til de sidste sæt.
10-20-30-40-50
Cal bike
100-80-60-40-20
Single unders/double unders
Kommentar: Byg op i vægt over 4-6 sæt. Derefter 4 sæt af 2 gentagelser på 80-90 % af det tunge sæt. Brug enten blokke eller rack. Vægten må ikke droppes mellem de to gentagelser.
Vægten du bygger op til skal bruges i næste uge, husk derfor vægten du slutter på.