Dagens program til din træning
10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Goodmornings til squat
10 x Strict press fra squat bundpositionen
5 x Dødløft
5 x Muscle cleans fra hofte (fokus på høje albuer)
5 x Power cleans
5 x Squat cleans
EMOM 6
1 x pause power clean (3 sek i power) + 1 x pause squat clean (3 sek i squat)
Derefter køres næste del med 60-70 % af den vægt, du lige har kørt med
EMOM 5
5 x power clean (touch and go)
B) Dødløft
Tempo dødløft (5 sek ned)
4 sæt af 4 gentagelser
Hold 2 min pause mellem hvert sæt
Kommentar: RIR på 3
RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du maks kan lave 3 gentagelser mere).
Der skal laves tempo dødløft med et tempo på 5 sek ned. Fokus på at holde tempoet frem for tung vægt.
1: 45 sek goblet squats @12/16 Intermediate: @16/20 RX: @20/24
2: 45 sek push ups
3: 45 sek single unders/double unders
4: 45 sek one legged v-ups
Kommentar: Find et tempo du kan holde. Husk, at det er deload uge.
Kommentar: Lav 3-4 opvarmningssæt og kør derefter med samme vægt i din EMOM. Fokus på god teknik og pause i positionerne. I pause power clean holdes der 3 sek pause i power positionen (hvor du griber den over 90 grader) og i pause squat clean, holdes pausen i bunden af dit squat.