Uge 3 Træning 1

Opvarmning

1 runde med træpind

10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Split jerks (fokus på føddernes split position)

2 runder med vægtstang

5 x Behind the neck rack stretch
5 x Front rack back squat
5 x Push press
5 x Behind the neck push press
3-5 x Pause split jerk (2 sek hold i split position)

BRUG CA 2 MIN PÅ ROTATION + STRÆK AF HÅNDLED

A) SPLIT JERK

Brug vægten fra træningspas 1 uge 2 til følgende
(Hvis ikke du lavede dette træningspas, find da en vægt du kan lave 2 gentagelser split jerk med):

EMOM 5

1 x clean + 1 x split jerk

Kør derefter med 60-75 % af vægten:

E2MOM 10

1 x clean + 2 x power jerk + 1 x split jerk

Kommentar: Inden du starter din EMOM, laver du 2-3 opvarmningssæt. Valgfrit om clean laves som power clean eller squat clean.

B) Pull ups & cyclist squat

B1: Pull ups

5 sæt af 3 gentagelser pull ups (udfordrende)
1 min pause

B2: Cyclist squat (back rack)

5 sæt af 8 gentagelser
90 sek pause

Kommentar: Lav 3 gentagelser pull ups som er udfordrende for dig. Dvs. lav dine pull ups med så lidt hjælp som muligt eller tilføj vægt.
Stil dine hæle på en vægtskive (15-20 kg) i cyclist squats med vægtstangen på ryggen.

c) WOD

AMRAP 15

30 Cal bike
25 box jumps
20 Hand release push ups/HSPU
10 burpees

d) Accessory

2-3 runder

8 x Ring rows med rotation
8 x Ring push ups til crunch (Push ups kan laves på knæene)
20-40 sek. hæng i baren

Pause efter behov

MUSCLEFIT PROGRAM - A TRAINING PROGRAM FOR ATHLETES

Cyklus: Jerk- træk - Pistol squat

Opvarmning

B) Pull ups & cyclist squat

c) WOD

d) Accessory