Uge 3 Træning 2

Opvarmning

3 RUNDER I ROLIGT TEMPO.

5 x Skulderrotation/dislocations med træpind
10 x Side rotation med træpind (Rotér overkroppen fra side til side)
5 x Jefferson curl
5 x Goodmorning med træpind
10 x Lunges
5 x Down ups

A) DØDLØFT

Find et tungt sæt på 4 gentagelser. Derefter 3 sæt af 3 gentagelser på den pågældende vægt.

2 min pause mellem hvert sæt.

Kommentar: Behøver ikke være et max-løft, blot et tungt sæt på 4 gentagelser med teknisk god udførelse.

B) Strict Press

4 sæt af 6 gentagelser

Kommentar: RIR på 1
RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du kan lave én gentagelse mere).

C) WOD

EMOM 9

1: Cal. assault bike
2: HR. push ups/HSPU
3: Double KB swings @2x12/20 Intermediate: @2x16/24 RX: @2x20/28

2 Min pause

EMOM 9

1: Burpees to target
2: Double KB front squat @2x12/20 Intermediate: @2x16/24 RX: @2x20/28
3: Wallballs @14/20 lbs

Kommentar: Lav så mange gentagelser i 45 sek. som muligt. Find et jævnt tempo og forsøg at lav samme antal gentagelser i alle runder.

D) Accessory

Tabata (4 min: 20 sek. arbejde / 10 sek. pause)

1: Russian twist
2: Alt. V-ups

Kommentar: Skift mellem øvelse 1 og 2.

MUSCLEFIT PROGRAM - A TRAINING PROGRAM FOR ATHLETES

Cyklus: Snatch - Dødløft - T2B

Opvarmning

A) DØDLØFT

B) Strict Press

C) WOD

D) Accessory