Uge 3 Træning 3

Opvarmning

2 RUNDER MED TRÆPIND

10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Goodmornings
10 x Hoftesving

2 RUNDER MED TOM VÆGTSTANG

10 x Skiftevis albueløft med stangen i front rack
5 x Dødløft
5 x Muscle clean (stangen tæt til kroppen)
5 x Front squats
5 x Skulderpres

A) CLEAN COMPLEX - Drop and Go

6 sæt af: 1 x power clean + 1 x Squat clean + 1 X split jerk

Hold pause efter behov.

Kommentar: Smid vægten mellem de to cleans men uden at holde pause.
Byg op i vægt og find et tungt sæt.

3 sæt af 4 gentagelser clean pull.

Hold pause efter behov.

Kommentar: Brug den vægt du sluttede på i clean Complexet.

B) GYMNASTICS - T2B

3 RUNDER FOR KVALITET

5-10 Kip swings med AB-mat mellem fødderne
5-10 Strict T2B (få tæerne så tæt på baren som muligt)
5-10 Kipping T2B (få tæerne så tæt på baren som muligt)

c) PUMP WORK

3 RUNDER:

12 Lateral box step overs med DB i goblet
16 Cyclist squats med DB i goblet
20 Hip thrust med vægtstang

1 min pause mellem runder.

Kommentar: Fokus er mange gentagelser og en let vægt.

D) WOD

AMRAP 6*

10 Double DB snatch @2x10/15, intermediate: @2x12,5/17,5 RX: @2x15/20
10 Double DB dødløft @2x10/15, intermediate: @2x12,5/17,5 RX: @2x15/20

*Hver gang du sætter håndvægten ned, laves der 5 burpees over DB.

MUSCLEFIT PROGRAM - A TRAINING PROGRAM FOR ATHLETES

Cyklus: Snatch - Dødløft - T2B

Opvarmning

A) CLEAN COMPLEX - Drop and Go

B) GYMNASTICS - T2B

c) PUMP WORK

D) WOD