Uge 4 Træning 1

Opvarmning

2 runder med træpind

10 x Skulderrotation/dislocations
10 x Goodmornings
10 x Overhead squats
5 x Snatch

2 runder med tom vægtstang

5 x Snatch dødløft
5 x Muscle snatch fra hæng
5 x Overhead squat
5 x Pres fra nakken med snatch greb

Brug ca 2 min på rotation + stræk af håndled

A) Snatch Complex

E2MOM 12

6 x touch and go power snatches

Kommentar: Må gerne føles tunge, men skal udføres med god teknik.

B) Front squat

4 sæt af 6 gentagelser

90 sek. pause mellem sæt

Kommentar: RIR på 3-4
RIR= Reps in reserve (udføres med en vægt, hvor du kan lave tre-fire gentagelser mere)

c) WOD

3 runder for tid

400 m løb
20 box jumps
400 m løb
20 push ups/HR. push ups/HSPU
1 min pause

D) Accessory work

2 runder:

15 meter Mixed KB front rack & OH walk (højre arm i front rack)
15 meter Mixed KB front rack & OH walk (venstre arm i front rack)
15 meter Mixed KB front rack & suitcase carry (højre arm i front rack)
15 meter Mixed KB front rack & suitcase carry (venstre arm i front rack)

Hold 90 sek. pause mellem de to runder.

Kommentar: Prøv at holde fast i dine KB’s en hel runde uden at sætte dem ned.

MUSCLEFIT PROGRAM - A TRAINING PROGRAM FOR ATHLETES

Cyklus: Snatch - Dødløft - T2B

Opvarmning

A) Snatch Complex

B) Front squat

c) WOD

D) Accessory work